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打造迷人的上身曲线

评论:0 来源:不详 作者:董晶亮

  很羡慕拥有玲珑曲线的女人吗?有什么办法能弥补天生的缺憾?现在你不仅可以拥有陡峭的双肩、性感的双臂、结实的胸膛,更可拥有健壮的背部和腹部!这种运动对你的体重和力气没有要求,可以在任何地方、任何时间锻炼,而且不需要或只很少的器械。

  打造纤秀的臂膀

  笔直坐起,坐在一把椅子或凳子上,双手放在椅子上、臀部的旁边。把左脚踝交叉放在右腿上,给臀部加一点重量(较容易的方法是双脚平放在地面上)。把重量转移到手上,将臀部滑下凳子,使臀部和椅子一样平,但不要接触椅子。慢慢弯曲双臂,身体向下直到肘关节向后。保持躯干正直,双肩向下,胸部挺起,臂膀伸直但不包括肘部,把身体抬起。重复,交换双腿。

  常见错误

  在身体下时,让臂膀抬起。双手放在离后背很远的地方,或者把你的臀部放的离座位太远。这些都会给臂膀增加多余的压力。

  打造醉人的胸前曲线

  支撑住脊柱,把膝盖分开,与髋同宽,脚踝交叉,双手放在双肩下,手指向前,向上拉起,使肘部伸直。收腹,然后弯曲肘部,直至胸部,和地板保持很小的距离。如果你吃不消,身体向下,降到一半位置时,呼气,伸直胳膊,撑起身体,重复练习。

  常见错误

  后背松弛,下陷的脊柱可以拉伸后背和脖子。另外普遍的错误是先把双腿放低,导致你的背部弓起,绷紧腹部使得身体(从头部至尾骨)运动起来,就像一个整体。

  打造平滑的背部线条

  阶梯或凳子越高,俯伏撑越容易做。把双手手心放在平地板上,手指向前,把脚往后伸直至与双肩,脚踝成一直线。身体重量放在脚趾上,弯曲肘部,身体向上,直至胸部接近地面。呼气,伸直双臂,拉起身体。

  常见错误

  把臀部放得太高,这样减少了背部下半部分的重量。较容易受伤另外把臀部放得很高,增加了双手和双肩的负担。

  这样得到迷人的曲线

  保持颈部与脊柱成一直线,在撑起或下降身体时成一个整体。从撑起的姿式开始,身体重量全放在脚趾和手上。双手手心距离要比双肩稍宽一点来增加对胸部肌肉的锻炼程度,或者把双臂上半部分尽量靠近身体,训练你的臂膀(三头肌)。吸气,双肘向外面弯曲,让胸部靠向地板。呼气,把肘部伸直,撑起身体,当完全伸展开时,让肘部放松,不绷紧。

  常见错误

  头抬起,撑住全身,创造出了一个杠杆,这就意味着补充了更多的肌肉和更多的工作。危险是在你努力移动全身时,使得首先从头部和脖子开始,不是弓起就是下垂。

  最新方法锻炼腰腹

  控住球体,倾体,面向下,双手向前,把双腿搭在一个实心球上(直径为65厘米的实心球)。控制其停稳,手离球越远,难度越大。保持背部伸直,弯曲肘部,胸部下降,直至头部快接近地板,腹部收紧,撑起至开始的动作。重复。

  常见错误

  腕部负担过重,腿部大多数重量应在球上,把双腿放在实心球上可以减少因支撑双腿的重量而带来的压力。避免因收缩腹部而让背部下垂,在做俯伏撑时把脚踝提高,这样会增加对腕部的负担。

(haomei123.com)
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