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翘臀操使肌群不再胖

评论:0 来源:不详 作者:吴海华

  翘臀第一式--单脚蹬天

  *难度:初级

  *训练肌群:主要训练臀部(臀大肌)、大腿后侧(腿后腱肌群),次要训练下背部(竖脊肌群)。

  *动作组数:左右脚各做15~20下。

  ***动作步骤:

  1.以趴姿上球,使抗力球位于腹部正下方,身体重心放在腹部,压在抗力球上。当趴在球的动作平衡稳定后,注意颈椎应维持自然的角度,然后将左脚慢慢向上抬,使小腿弯曲至与大腿成90度角,调整脚底位置,使脚底与天花板的方向平行,此为预备动作。

  2.运用臀大肌的力量将弯曲的左脚往上提起,注意脚底板始终平行于天花板。然后慢慢弯曲的左脚收回,再向上提起,做完预定组数后换脚重腹相同动作。

  ***注意事项:向上抬腿动作并非把大腿向后抬起,而是用脚底板蹬向天花板的感觉,如果动作中你的脚底是朝着头部的方向,请马上修正动作。

  *Tip::只要抓的住蹬的感觉,你就能动到臀大肌啰!

  翘臀第二式--双腿蹬天

  *难度:进阶

  *训练肌群:主要训练臀部(臀大肌)、大腿后侧(腿后腱肌群),次要训练下背部(竖脊肌群)。

  *动作组数:左右脚各做15~20下。

  ***动作步骤:

  1.此动作为单脚蹬天的进阶动作,准备动作与单脚蹬天相同,以双腿一起向上抬,使小腿弯曲至与大腿成90度角,双脚脚底与天花板的方向平行预备。

  2.同样的将脚底板踩在天花板上的感觉,注意动作时双脚一起动作,注意颈椎的角度维持自然,支撑在地面的双手手肘微弯不锁死。在最高点停留约2秒的时间,在慢慢将双脚往下放,再继续上抬重复动作。

  ***注意事项:动作中注意视线往运动垫的边缘看,而不是抬头往正前方看,如此才能维持颈椎的自然角度。

  翘臀第三式--直腿上提

  *难度:初级

  *训练肌群:主要训练臀部(臀大肌),次要训练大腿后侧(腿后腱肌群)、下背部(竖脊肌群)。

  *动作组数:左右脚各做15~20下。

  ***动作步骤:

  1.以趴姿上球,使抗力球位于腹部正下方,身体重心放在腹部,压在抗力球上。当趴在球的动作平衡稳定后,注意颈椎应维持自然的角度,然后将左脚慢慢向上抬,此为预备动作。

  2.将抬起的左脚再往上抬高,感觉臀大肌及大腿后侧肌肉的收缩即可,腿抬高时停留约2秒,再慢慢将腿向下放回预备动作,左脚重复上抬、下放的预定组数后,换右脚重复相同动作。

  ***注意事项:注意颈椎维持自然角度。

  *Tip:抬腿时注意自己的髋关节是否离开抗力球,若离开,表示抬腿的角度过大,请修正动作。

  翘臀第四式--双脚直腿上提

  *难度:进阶

  *训练肌群:主要训练臀部(臀大肌),次要训练大腿后侧(腿后腱肌群)、下背部(竖脊肌群)。

  *动作组数:左右脚各做15~20下。

  ***动作步骤:

  1.此动作为单脚直腿上提的进阶动作,准备动作与单脚直腿上提动作相同,最后将双脚并拢一起向上抬至,使肩膀到脚跟的部位成一直线。

  2.双脚同时向上抬起,双腿抬高时停留约2秒,再慢慢将腿向下放回预备动作,双脚同时重复上抬、下放的动作,直到完成预定组数。

  ***注意事项:注意身体必须稳定平衡的趴在抗力球上,双脚上抬时若感觉身体不稳,请停止动作重新调整趴球的姿势。

  *Tip:双脚抬腿时,髋关节同样不能离开抗力球。

  翘臀第五式--球上造桥

  *难度:初级

  *训练肌群:主要训练臀部(臀大肌),次要训练下背部(竖脊肌群)、腹部肌群。

  *动作组数:12~15下。

  ***动作步骤:

  1.采仰躺上球姿势,直到抗力球位于肩膀及脖子的正下方。双手叉腰,身体躯干部位用力,夹臀缩腹,使肩膀到膝盖的部位成一直线。

  2.慢慢的将臀部向地板方向下放,再慢慢上提回到开始位置,重复动作。

  ***注意事项:将臀部上提至定点时,记得做‘夹臀’的动作,加强训练臀大肌!

  *Tip:如果身体难以平衡,试着将叉腰的双手交叉放在胸前,可以增加稳定度。

(haomei123.com)
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